ELIKADURA

ELIKADURA

Familiaren osasun fisikoa zaintzea ohitura onak praktikatuz: ordutegiak eta errutinak, ohikoen antzeko loaldiak eta zaintza-aldiak mantentzen saiatuz; janari orekatuak; familian partekatutako jarduera fisikoak, dantzak, koreografiak edo ariketa-taulak….

Egoera hori balioetan oinarritutako hezkuntzan hazteko aukera gisa aprobetxatzea: ahalegina, kontsumo arduratsua, erantzunkizuna, errespetua, elikagaien aprobetxamendua..., besteak beste….

Sormena sustatzea eta denbora hori jarduerak egiteko baliatzea: eskulanak, errezetak, jolasak, …

Konpetentzia artistikoak eta mugimenduari lotuak funtsezko erreferenteak izan behar dute konfinamendu-garai honetan ekintza ludikoak, sormenezkoak eta fisikoak egiteko.  Elikadurari eta ariketa fisikoari lotutako ekintza osasuntsuen jarraipena garai honetan lan egiteko funtsezko erreferentziak izango dira.

Horretarako komenigarria da egunero jaten dugunaren informazioa izatea.  Ondorengo ELIKAGAIEN textua irakurri eta hausnarketa egin familikoekin.

1. OINARRIZKO ELIKAGAIAK:

·         PROTEINAK : GURE GORPUTZEKO ADREILUAK DIRA. DIETAREN % 10-20 IZAN BEHARKO LUKETE. IZAN DAITEZKE ANIMALIENAK EDO BEGETALAK.

ANIMALIEN PROTEINAK : ARRAUTZAK, ARRAINAK, HARAGIA, ESNEA ETA ESNEKIAK

PROTEINA BEGETALAK : LEKARIAK, ZEREALAK, FRUITU LEHORRAK

·         KARBOHIDRATOAK : GORPUTZEKO ZELULEK ENERGIA LORTZEKO ERREGAITZAT ERABILTZEN DITUZTE. DIETAREN % 50-60 SUPOSATU BEHAR DUTE.

·         BI MOTATAKO KARBOHIDRATOAK DAUDE:

1.       POLIKI POLIKI ZURGATZEN DIRENAK: EPE ERDIRA EMATEN DIGUTE ENERGIA: PASTA, PATATA, LEKARIAK, ARROZA, ZEREALAK , OGIA. HAUEK DIRA GOMENDAGARRIENAK

2.       AZKAR ZURGATZEN DIRENAK: ENEGIA BEREHALA EMATEN DIGUTE: TXOKOLATEA, AZUKREA, MERMELADA, EZTIA, GOXOKIAK…. HAUEN KONTSUMOA NEURTU BEHAR DUGU.

LIPIDO EDO GANTZAK

GORPUTZAREN ENERGIAREN ERRESERBAK OSATZEN DUTE. GANTZAK KARBOHIDRATOAK BAINO MANTSOAGO DIGERITU ETA ERRETZEN DIRA. BERAZ EZ DUTE BALIO ENERGIA AZKAR LORTZEKO. ARIKETA LUZEETAN ERRETZEN DIRA BATIPAT.

DIETAREN % 20-30 IZAN BEHAR DIRA. LIPIDOAK HONELA SAILKATZEN DIRA:

·         ASEGABEKO GANTZAK: OLIOAK,ARRAIN URDINAK ETA FRUITU LEHORRAK

·         ASETAKO GANTZAK. HAUEK EZ DIRA BATERE ONAK OSASUNERAKO: HARAGIA, ESNEKI OSOAK, GURINAK, OPIL INDUSTRIALAK…

BITAMINAK:

GURE GORPUTZAREN METABOLISMOA LANA ANTOLATU ETA ERREGULATZEN DUTE. EZ DIRA SUSTANTZIA ENERGETIKOAK BAINA GORPUTZA ONDO FUNZIONATZEKO LAGUNTZEN DUTE. BARAZKI ETA FRUTETAN AGERTZEN DIRA

MINERALAK

NERBIO ETA GIHARREN FUNTZIONAMENDURAKO BEHARREZKOAK DIRA.EZ DUTE ENERGIA EMATEN.   JANARI GEHIENETAN AGERTZEN DIRA.

URA:

GORPUTZAREN %70 UREZ OSATUTA DAGO. BIZITZEKO BEHARREZKOA DUGU EGUNERO GALTZEN DUGUNA BERRIZTATZEA.GUTXIENEZ EGUNERO 2,5 LITRO EDAN BEHAR DA EGUNERO.

ELIKADURARI BURUZKO ZENBAIT AHOLKU

PERTSONAREN BAKOITZAREN BEHARRAK DESBERDINAK IZAN ARREN OROKORREAN HAUEK DIRA ASTEAN GAZTE BATEN BEHARRAK:

·         EGUNERO HARTU BEHARREKOAK ( ESNEKIAK, BARAZKIAK, FRUTA, OGIA ETA BESTE ZEREALAK)

·         ASTEAN 4 - 5 ALDIZ ( 120-150 GRAMO KOIPE GUTXIKO HARAGIAK.)
·         GUTXIENEZ ASTEAN 3-4 ALDIZ: 120-150 GRAMO ARRAIN

·         GEHIENEZ ASTEAN 3 ALDIZ: ARRAULTZAK ( BAKOITZEAN BI GEHIENEZ )

·         ASTEAN 2 ETA 4 ALDITAN: ARROZA,PASTA,LEKARIAK ETA PATATAK

DENETIK JAN

·         ..- GOGORATU EZ DAUDELA JANARI ON EDO TXARRIK, DENETIK JAN BEHAR DELA. SAIATU MODU OREKATU BATEAN DENETIK JATEN

·         .- SAIATU DENETIK JATEN ETA EZ SOILIK GUSTUKO DAUZKAGUN GAUZAK. GURE GORPUTZAK 40 ELIKAGAI EZBERDIN BEHAR DITU OSASUNTSU MANTENTZEKO.

·         .- GOGORATU ELIKATZEA EZ DA SOILIK GOSEA KENTZEA, ELIKATZEA MODU OREKATU  BATEAN JATEAN OINARRITZEN DA.

ASTEKO MENUA - TAULA WORD

ASTEKO MENUA -TAULA PDF